Os 5 Exercícios Para Abdominais e Levantar o Bumbum

Os 5 Exercícios Para Abdominais e Levantar o Bumbum

Revisado por

Nutrição e Educação Física pela UFT

Especialista do Emagrecer com Saúde

Os 5 Exercícios Para Abdominais e Levantar o Bumbum
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Os 5 Exercícios Para Abdominais e Levantar o Bumbum Você quer tonificar sua barriga, mas também suas nádegas? Você sabe que existem exercícios para abdominais e bumbum? Exercícios 2 em 1, que ajudam você a apertar os músculos abdominais e nádegas (o glúteo máximo, o médio e o pequeno ).

O Emagrecer com Saúde trás Os 5 Exercícios Para Abdominais e Levantar o Bumbum para serem realizados como um circuito de treinamento 4 vezes por semana. Experimente-os, seja constante e você notará os resultados após 1 mês !

1# Exercício Para Nádegas Abdominais e Clássicas:

O primeiro dos exercícios abdominais e das nádegas. Simples de executar, este exercício é particularmente adequado para aqueles que estão acima do peso. Ele estimula o glúteo máximo e os músculos abdominais , o reto e o músculo transverso.

Como Fazer:

esticado nas costas, com as pernas flexionadas e os pés abertos até a largura dos ombros, levante a pelve para cima para alinhar um segmento ” joelhos-coxa-pélvis ” (posição da ponte).

Contraia as nádegas e depois os abdominais (sempre trazendo a barriga). Mantenha a posição por 10 segundos, depois estique os músculos por 5 segundos. Lembre-se de exalar durante a contração e inalar durante a fase de relaxamento. Repita a operação 20 vezes.

2# Exercício Para Abdominais e Nádegas com o Elástico:

Aqui está o segundo dos exercícios abdominais e das nádegas. Esse movimento impele os abdominais em isometria , isto é, em contração contínua. Além disso, tonifica o pequeno e o glúteo máximo.

Como Fazer:

esticado de costas, coloque o elástico nos tornozelos e traga as pernas esticadas a 90 graus em relação ao resto do corpo. Contraia seus abdominais, trazendo seu estômago para dentro (ação dos músculos transversais) para que você possa levantar os ombros do chão. Abra as pernas para alongar o elástico.

Com os abdominais sempre contraídos, tente alongar o elástico o máximo que puder e faça 20 pequenas aberturas com as pernas, de modo a estimular as nádegas pequenas e médias. Repita o exercício duas vezes.

3# Exercício Para um Estômago Liso e Nádegas Firmes:

Mais difícil de alcançar, este exercício estimula os abdominais em isometria e tonifica as nádegas em dinâmicas, especialmente ao estimular o glúteo máximo, mas também a coxa.

Como Fazer:

em 4 pernas, levante ligeiramente os joelhos do chão, apoiados nas pontas dos pés. Mantenha essa posição e tenha cuidado para nunca tocar o chão com os joelhos. Desta maneira, estresse o músculo transverso e o reto.

Realize 10 lances para trás com a perna direita e 10 com a perna esquerda. Não levante muito a perna para evitar estressar a região lombar. Expire, ventre para dentro, quando você jogar a perna para trás e inspirar ao abaixá-la. Faça 3 séries de 10 x pernas.

4# Exercício Para Bumbum Abdominais/Laterais:

Este exercício tonifica tanto os oblíquos quanto as nádegas pequenas e médias. É complementar ao Exercício 2 e ajuda a agilizar sua cintura.

Como Fazer:

descansando em um cotovelo e joelho (pernas dobradas), “coxa-bacia” segmento alinhado, inala e levanta a bacia chão contraindo o abdominal oblíquo (estômago). Mantenha a posição por 20 segundos.

Para tonificar as nádegas, estique a perna acima e faça 10 pequenos movimentos. Concentre-se na respiração.

Execute 2 conjuntos à direita e 2 conjuntos à esquerda.

5# Operação de Fortalecimento da Cinta Abdominal:

Como no exercício anterior, esse movimento é ótimo para fortalecer seu cinturão abdominal, porque ele estimula o músculo transverso.

Como Fazer:

repousar sobre as pontas dos pés e nas mãos, a cabeça na extensão (cuidado para não contrair nem ombros nem cervical), contrair a barriga e as nádegas. Traga o joelho direito para os braços sem mexer a pélvis. Mantenha o joelho paralelo ao chão.

Execute o movimento plano, 10 vezes por lado, exalando bem ao flexionar a perna.

Revisão Geral pela Dra. Ana Karolynne Gonçalves - (no G+)

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INFORMAÇÃO DO AUTOR: Alan Costa

Sou nutricionista e Personal Trainer. Me formei pela Universidade Federal do Tocantins em 2002, com registro profissional no CRN-4 nº 1509723, tenho especialização em Nutrição Esportiva, Treinamento Físico e treinos Curto de alta intensidade.